Az elfelejtett izomcsoport: melyik vádliedzés lehet a leginkább nyerő?

A nyár közeledtével egyre többen húznak majd szoknyát, rövidnadrágot, a vádli formája így még inkább szembetűnővé válik. Nagy Bernadett személyi edző ad tanácsokat a testrész edzéséhez.

A formás vádli sokaknak csak álom, pedig némi kitartással egyáltalán nem megvalósíthatatlan cél. Nagy Bernadett, a gyömrői Everest Fitness&Gymben dolgozó személyi edzőnek – kézilabdás múltjából adódóan is – kiemelten fontos terület a láb formázása, erről a sokak számára kényes területről ezúttal ő beszél.

„Amit mi egyszerűen vádlinak hívunk, az több kisebb izom együttese – kezdett bele Nagy Bernadett. – A vádlin a lábszár hajlítóizmait értjük, melyek a talp hajlítását végzik. A vádli tömegét pedig a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom adja. Sajnos az edzőtermekben azt látjuk, rendkívül kevesen edzik külön ezt a területet, pedig nem kellene elhanyagolni a vádlit sem. Azon kevesek, akik edzik, két fő elv alapján szokták.

Az egyik csoport azt mondja, hogy a vádlit magas ismétlésszámokkal kell bombázni, míg a másik szerint iszonyú súlyokkal kell megedzeni. Igazából mindkét csoportnak igaza van.

Az átlag esetében a kétfejű lábikraizom többségében gyors rostokat, míg a gázlóizom jellemzően lassú rostokat tartalmaz. Ezért előbbinek nagy súlyra és 5-12 közötti ismétléstartományra van szüksége, míg a gázlóizomnak kisebb súlyra, és akár 25–50 ismétlésszámra is szüksége lehet. Habár ez egy picike izomcsoportnak tűnik, egyáltalán nem az. Ráadásul tényleg folyamatos használatra lett tervezve, azaz mindennap lehet terhelni.”

A Nagy Bernadett által ajánlott, otthon is elvégezhető három legfontosabb vádliformáló gyakorlat:

1. Sarokemelés „csámpásan”

Álljunk kis terpeszben, és a sarkunkat kissé fordítsuk kifelé, mintha csámpásak lennénk. Így a vádli minden részét egyenletesen formálhatjuk. Koncentráljunk arra, hogy ne a megtámasztott kezünkkel húzzuk fel magunkat, hanem csak a vádli erejével dolgozzunk!

2. Vádliformálás lábujjhegyen, guggolásban

Guggolásból indulunk, támaszkodjunk meg, majd emelkedjünk lábujjhegyre. Tartsuk meg ezt a mozdulatot 3–5 másodpercig, majd ismételjük 25-ös ismétlésszámmal.

3. Vádliformálás pluszsúllyal, ülve

Üljünk le egy székre, úgy, hogy a hátunk egyenes legyen. Fogjunk meg egy 2-3 kilogrammos súlyzót a lábunkkal. Emeljük fel a lábainkat a talajról és kezdjük el spicc-pipa tartásban mozgatni a súlyt. Semmiképpen se kapkodjunk, nem a gyorsaság a lényeg! Két-két másodpercig is tarthatjuk mindkét tartásban a súlyt és lassan mozgassuk. Csináljunk 20-20 ismétlést akár 3 körben.

További cikkeink Nagy Bernadett tanácsaival
Négy hatékony gyakorlat a kockás has eléréséhez
Öt szuper gyakorlat hölgyeknek a feszes fenékért

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!