Gyakorlatok, amelyekkel felkészíthetjük a túrázás kihívásaira a bokánkat

Túrázás közben az egyik leggyakoribb félelmünk, és a legtöbbször előforduló sérülés a bokaficam. Azzal már korábban foglalkoztunk, hogyan lássuk el a sérülést, ezúttal arról ejtünk szót, mivel előzhetjük meg vagy csökkenthetjük minimálisra az esélyét annak, hogy ez bekövetkezzen. Röviden: végezzük el rendszeresen az alábbi videóban látható gyakorlatokat.

A gyakorlatok elvégzéséhez nincsen szükség speciális eszközökre, és edzőterembe sem kell mennünk, otthon is mindent megoldhatunk. Ahhoz, hogy a hatást érezni kezdjük, heti négy-öt alkalommal végezzük el az alábbi feladatokat.

1. Helyezkedjünk a videón 1:13-nál látható pozícióba, húzzuk magunk alá a lábunk, és üljünk rá úgy, hogy a lábujjainkon támaszkodunk. Tartsuk a pozíciót 2 percig. Az első percet könnyűnek érezhetjük, a második már nem lesz annyira az. Ha nagyon nehezen bírnánk, a 2 perc helyett kezdetben 1 is megteszi.

2. Szintén ülő pozícióba helyezkedünk, de ezúttal a lábfejünkön támaszkodunk, miközben lábujjaink alá kb. 10 centiméter magas tárgyat teszünk. Ha bírjuk, kezünket helyezzünk magunk mellé, és lábujjainkra támaszkodva toljuk fel magunkat. Próbáljuk mindkét esetben 2 percig tartani magunkat.

3. Ehhez szükségünk lesz egy segédeszközre, például seprűnyélre vagy túrabotra. Helyezkedjünk ülő pozícióba, miközben a segédeszközt a vádlinkhoz tesszük. Lassan masszírozzuk végig a vádlinkat.

4. Álljunk a padlón. Helyezzünk magunk elé egy kb. 10 centiméter magas keményebb tárgyat, és erre tegyük fel az egyik lábfejünket 30 fokos szögben, a videón látható módon. 30–90 másodpercig tartsuk a pozíciót, majd váltsunk oldalt és végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is.

5. Helyezkedjünk guggoló pozícióba úgy, hogy egyik lábunkat hátranyújtjuk, a másik a testünk előtt marad. Végezzünk lassú lefelé mozgásokat 30–60 alkalommal, majd cseréljük meg a lábunkat. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.

6. Álljunk egyenesen, nézzünk előre. Egyik lábfejünket döntsük kifele 15 alkalommal, az utolsónál tartsuk meg a döntött pozíciót 30 másodpercig. Ha készen vagyunk, végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.