Alapgyakorlatok edzőtermekben

Az első és legfontosabb, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzünk súlyzós edzést, de kezdőknél fontos, hogy minden edzésnapot kövessen egy pihenőnap. A leggyakoribb a hétfői, szerdai és pénteki edzésnap. Fontos hogy betartsuk az ajánlott mennyiséget, ellenkező esetben jelentkeznek a túledzettség jelei, s többet ártunk az izmunknak, mint használunk.

A túledzettség olyan állapot, amelyben a test jelzi, hogy már nem bírja a terhelést. Összetéveszthető jelek: fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, éjszakai verejtékezés, sápadtság. Ha valaki mégis ebbe az állapotba kerül, egy hetet hagyjon ki.

Összeállítottunk egy edzéstervet kezdőknek, akik hónapok, évek után mennek le edzőterembe.

Első gyakorlat: fekvenyomás – öt széria, emelkedő súllyal 1x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8

Második gyakorlat: vállból nyomás rúddal – öt széria, 1x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8

Harmadik gyakorlat: széles fogású lehúzás mellhez – öt széria, 1x20, 1x15, 1x12, 1x10, 1x8

Negyedik gyakorlat: hiperhajlás – négy széria, 4x20

Ötödik gyakorlat: karhajlítás állva, francia rúddal – négy széria, emelkedő súllyal 2x15, 2x10

Hatodik gyakorlat: letolás csigán – négy széria, emelkedő súllyal 2x15, 2x10

Hetedik gyakorlat: lábnyújtás gépen – hat széria, emelkedő súllyal 2x20, 2x15, 2x10

Nyolcadik gyakorlat: vádlizás ülve – négy széria, emelkedő súllyal 4x20

Kilencedik gyakorlat: hasprés padon – négy széria, 4x20

Fontos, hogy valamennyi gyakorlatot lassan végezzünk, kontrollált mozgással. Az edzés végén 20 perc aerob mozgást iktassunk be, futópadon, némi emelkedővel, kényelmes tempóban.