Kiegészítő edzés futáshoz – eszköz: GFlex

A GFlex eszköz egy felfüggesztéses rendszer, ami rendkívül praktikus, mert rengeteg gyakorlat kivitelezésére alkalmas. Használhatjuk otthon az ajtófélfához rögzítve, vagy szabadtéren egy fára, oszlopra vagy éppen játszótéri mászókára rögzítve. A GFlex eszköz a TRX-hez hasonló elven működik, ugyanakkor annál többet tud és sokrétűbben használható. Egyrészt mivel csigás rendszerű, így a fogantyúk könnyen és nagy mozgástartományban kimozdulnak, ráadásul külön is mozdíthatók, így jóval nagyobb munkára ösztönözik az izomzatot – főleg acore izmokat, valamint alkalmassá teszik az eszközt külön karos vagy lábas gyakorlatokhoz. A GFlex-hez tartozik ugyanakkor egy öv is, amelyben maga az eszköz tárolható, valamint számos gyakorlat végrehajtásához segítséget nyújt, így például kézállásokhoz, lábtámasznak, stb.

Hogy miért is fontos a core izmok edzése futáshoz, arról a korábbi videók esetében itt és itt már írtunk. A mostani videóban igyekeztünk kombinálni a core izmok és a komplett lábizomzat erősítését célzó gyakorlatokat. A GFlex eszköz szerencsére bármely izomcsoport edzése esetén igénybe veszi a core izmokat, így nem nehéz vele ilyen jellegű edzéseket összeállítani. Végrehajtani viszont annál nehezebb és mindenképp gyakorlatot, felügyeletet igényel. A terhelés nagyságát gyakorlatilag a testünk és a felfüggesztés távolsága jelenti, így azzal, hogy milyen távol állunk a felfüggesztéstől, tudunk nehezíteni és könnyíteni is a gyakorlaton. Az nagyon fontos azonban, hogy a GFlex bowden-ek mindig feszesek legyenek.

Nézzük a gyakorlatokat egyesével!

1. Evezés GFlex-szel

A gyakorlatokat először páros karral, majd külön karral és a kar beforgatásával hajtjuk végre. Szemben állunk a felfüggesztéssel. Nagyon fontos odafigyelni arra, hogy a testünk végig egy vonalban maradjon, tehát a csípőnket se előre, se hátra ne toljuk ki, koncentráljunk a helyes tartásra a mozdulatsor elejétől a végéig. A kar beforgatása mellett húzzuk a törzsünket egészen a fogantyúhoz, majd engedjük vissza szintén feszes testtartás mellett.

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 15 vagy 10 pár egy karos, de kombinálható is

2. Nyomás mellről GFlex-szel

Ennél a gyakorlatnál háttal állunk a felfüggesztésnek. Fontos, hogy a fogantyú és a bowden ne érintse a vállunkat, így a kezünk olyan magasan helyezkedjen el, hogy ezt kivitelezni tudjuk. A csuklónk legyen feszes és semmiképp ne hajlítsuk befelé vagy feszítsük hátra a kézfejet. A lábunkat olyan távolságra helyezzük a felfüggesztéstől, hogy a gyakorlatot végre tudjuk hajtani. Haladók akár függőleges GFlex-szel is megpróbálhatják. Hajlítsuk a könyökünket, engedjünk a testet ránehezedni, koncentrálva a feszes törzsre. A test végig maradjon egy vonalban, a csípőnket ne engedjük beesni vagy hátratolni. A karhajlítás után következik a kar kinyújtása. A külön karos verziónál különösen figyeljünk a törzs feszes tartására, ne forduljunk ki a törzsünkkel egyik irányba sem.

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-10 pár

3. Bolgár guggolás GFlex övben

Egyik lábfejünket helyezzük a GFlex övbe, amit nagyjából térdmagasság alá húzzunk fel. Innen előre ugrálva a másik lábon keressük meg a megfelelő pozíciót, ahol a térdhajlítást elvégezhetjük. Remek koordináció javító és combizom, valamint farizom erősítő gyakorlat! A törzset tartsuk végig egyenesen, a térdre pedig figyeljünk. A testsúlyunk ne mozduljon túlságosan előre, inkább próbáljuk hátraengedni, az öv úgyis engedni fogja a hátra történő elmozdulást!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12 pár

4. Karemelés hátrahúzással test mellől, visszaengedéssel

A gyakorlat neve elég bonyolult, ugyanannyira, amennyire ennek helyes végrehajtása. Helyezkedjünk el szemben az eszközzel, vegyük fel a fogantyút és keressünk megfelelő távolságot, amelyben végre tudjuk hajtani a gyakorlatot szabályosan, anélkül, hogy a GFlex szárai egy pillanatra is lazulnának. Megsúgjuk, ez elsőre bizony nem lesz egyszerű. A karokat tartsuk magunk előtt tenyérrel lefelé, mellső középtartásban, beleengedve a testsúlyunkat. Innen indítsuk a kart magas tartásba a törzsünk behúzásával (fontos, hogy végig egy vonalban maradjon a testünk), innen engedjük le a karokat (feszesen tartva a törzset még mindig) oldalsó középtartásba, majd mély kartartásba, végül ismét emeljük magunk elé, de ezúttal már tenyérrel felfelé. Majd ismételjük meg a gyakorlatot visszafelé.

Ha kezdő vagy, úgy csak az egyik mozdulatot végezd, ha haladó, úgy a videón látottaknak megfelelően gyakorold, egyre növelve a terhelést (vagyis egyre közelebb állva a felfüggesztéshez).

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-10

5. Kiugrás GFlex övbe

Remek koordinációt, robbanékonyságot, lábizom erőt javító gyakorlat, amit nehezebb végrehajtani, mint ahogy látszik. A GFlex ugyanis a csigának köszönhetően könnyen kimozdul, ha nem tartjuk feszesen a törzsünket, így elcsavarhat, ha nem figyelünk oda. Helyezzük az övet a csípőnkre, engedjük bele a testsúlyunkat és vegyünk fel egy kényelmes terpeszállásos alaphelyzetet. Az első ismétlések csak guggolások legyenek, hogy megtaláljuk a megfelelő távolságot, majd kezdjünk kisebb szökkenésekkel, végül érjük el a lehető legnagyobb kiugrást. Végig tartsuk feszesen a törzset.

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-20