Nyakas tippek, avagy az elfelejtett testrész

Ha cingár a lábunk, felvehetünk bő nadrágot. Ha ropi méretű a kar, a laza melegítőfelső ápol és eltakar. De egy vézna nyakat hová rejtünk? Nem vehetünk fel mindennap garbót. Jobban tesszük, ha megfutamodás helyett a nyakat is megfelelően erősítjük. Íme, néhány hasznos tipp.

Min múlik a siker? Valamit tisztázzunk az elején: a maximális fejlődés érdekében ugyanúgy kell eljárni, mint bármely más izomcsoport esetében: közvetlenül a célizmot kell edzeni! Az összetett mozdulatok (melyek egyszerre több ízületet vesznek igénybe) a leghatékonyabbak olyan szempontból, hogy ezek stimulálják a leginkább az általános izomnövekedést, a zsírégetést, valamint a funkcionális teljesítményt. Ha erős nyakat szeretnénk, célzottan kell edzeni.

Siker? Mennyi idő alatt? Egy hónapos rendszeres nyakedzés jelentős eredményeket hozhat mind a statikus, mind a dinamikus erőmérés esetében. A teljes nyakméret ennyi idő alatt is nőhet, persze nem a duplájára, de tíz-húsz százalékos eredmény igenis elérhető. Akik rendszeres nyakedzést végeznek, kevesebbszer sérülnek meg, és jóval kevesebbet betegeskednek. Nem nehéz továbbgondolni, mekkora hasznot hajthat ez annak, aki naphosszat a gép előtt kuksol vagy az íróasztal fölött görnyed az irodában.

Gyakorlati tippek. Edzés szempontjából a nyaknak négy fő funkciója van: feszítés, nyújtás, oldalsó feszítés és forgatás. De hogyan erősítsük ezeket a részeket?

• Feszítés: Más néven a fej előrebiccentése. Egy erős gumiszalag egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában, és billentsd előre a fejed. Végezz két-három alkalommal 10-20 ismétlést!


• Nyújtás: Az a mozdulat, amellyel az állad a mellkasodtól távolítod. Az előzőhöz hasonlóan végezd a mozdulatot, csak most az arcod síkja végig maradjon függőleges, a homlokod told előre. Kezdetnek két-három alkalommal szintén 10-20 ismétlést végezz.


• Oldalra feszítés: Ezt a gyakorlatot is végezheted egy erős gumiszalaggal. Az egyik végét kösd egy stabil állványhoz, majd a másik végét hurkold át a homlokod körvonalában. Stabil törzzsel billentsd oldalra a szalag megfeszítésével a fejed. Végezz kétszer 10-20 ismétlést.


• Fejforgatás: Fordítsd oldalra a fejed, mintha a vállad mögé akarnál nézni. Végezd el mindkét oldalra, és ha túl könnyű, a kezeddel egy kicsit ellentarthatsz. Végezz kétszer 8-10 ismétlést mindkét oldalra.