Hogy ki ne dőlj: a frissítés alapjai

Számtalan tudományos cikk, tanulmány született ebben a témában, én most igyekszem a hétköznapi futóknak használható információkat átadni, fogyasztható formában. Vannak általánosan elfogadott frissítési elvek, de rengeteg dolog egyénfüggő, és a részleteket nekünk kell kitapasztalni. Az alábbi elvek hobbifutóknak íródtak, nem extrém körülményekre.

A legalapvetőbb a folyadékpótlás, már néhány kilométeres távon is fontos, hogy igyunk. Elsődlegesen vizet, de hipotóniás vagy izotóniás ital is megfelel.

Az ideális mennyiség változó, hőmérséklettől, egyéni tényezőktől függően valahol 300-850 ml között van. Nagy melegben lehet több is, de azt már semmiképp sem vízből kell bevinni.

Én vegyesen szoktam vizet és izotóniás italt fogyasztani a hosszabb távokon. Hőségben pedig elektrolitokat tartalmazó könnyű hipotóniás italt.

Inkább gyakran igyunk, kisebb adagokat, és ne egyszerre sokat, így nem nehezül el a gyomrunk, és hidratáltabbak maradunk.

TÁPANYAGBEVITEL

Az egy-másfél órás futások felett már bejön a kalóriapótlás is. A szervezet nem képes mindent saját zsírból fedezni, ha elkezdenek kiürülni a glikogénraktárak, tápanyagot kell bevinni, hogy ne éhezzünk el. Ezt általában szénhidrátokból pótoljuk, gélek, energiaszeletek vagy izotóniás-hipertóniás ital formájában. Persze van mindenféle más módszer is, így a banán és a gumicukor is kiváló szénhidrátforrás. Itt is sok mindentől függ, hogy mennyi kalóriát kell bevinnünk óránként, ez valahol 100-280 kcal között van.

Mind a gélek, mind az energiaszeletek esetében fontos, hogy vizet kell rá inni, hogy megfelelően fel tudjanak szívódni a bennük lévő tápanyagok. Az izotóniás italok ilyenkor nem jók, mert maguk is tartalmaznak szénhidrátokat, így nem hígítják megfelelően a bevitt dolgokat.

Átlagban 150-250 ml vízzel lehet jó koncentrációra hígítani ezeket.

Maratoni táv vagy 3-4 órás futások felett bejön az aminosavak pótlása is a frissítésbe. Ekkorra lecsökken a vér aminosavtartalma, és a szervezet az izmokat kezdi lebontani, hogy aminosavhoz jusson. A futás önmagában elindítja a katabolikus (izombontó) folyamatokat, amelyeknek az intenzitása a fent említett néhány óra után ugrásszerűen növekszik. Ezt úgy lehet mérsékelni, ha külső forrásból pótoljuk az aminosavakat. Ezt általában valamilyen aminsav (pl. BCAA) készítménnyel vagy fehérjét tartalmazó élelmiszerrel lehet megoldani.

Az International Society Of Sports Nutrition javaslata szerint 4 óra feletti futás esetén óránként 0.25 g/testtömeg-kilogramm fehérjét kell bevinni, de én ezt kissé soknak tartom. Én általában óránként 8-10 gramm fehérjét viszek be ilyenkor.

EKEKTROLITPÓTLÁS

Az izzadással nemcsak vizet, hanem ásványi sókat is vesztünk. Nemcsak konyhasót, hanem káliumot, kalciumot és magnéziumot is. Rövid távon ez nem probléma, de hőségben már 2-3 óra futásnál fontos lehet, hogy pótoljuk az elvesztett sókat.

Ha túl sok vizet iszunk melegben, vagy túl sokat izzadunk, felléphet ún. hiponatrémia, ami a vér túl alacsony ásványianyag-koncentrációját jelenti. Ez izomgörcsöket, fejfájást, szédülést, hányingert, extrém esetben pedig eszméletvesztést is okozhat.

A teljesítményt már az enyhébb formája is komolyan rontja. Érdemes mind a négy fő elektrolitot pótolni, megfelelő arányban. Intenzív mozgás során óránként akár 1-2 litert is kiizzadhatunk, ez nemcsak rengeteg folyadékot, de összességében többgrammnyi elektrolitot is jelent. Melegben vagy extrém hosszú távon ezért kell különösen odafigyelni az ásványi sók pótlására.

Ahogy korábban írtam, a számunkra tökéletes frissítéshez sok mindent magunknak kell kitapasztalni, megtalálni, de a fenti elvek segíthetnek egy jó alap összeállításához.