5 szuper gyakorlat hölgyeknek a feszes fenékért

Alig akad nő, aki az esztendő elején ne állna rá a mérlegre. A szerencsések elégedettek a látottakkal, ám sokan vannak, akik az új évben megfogadják, tudatosabban élnek, kevesebbet esznek, és többet mozognak. A fogyás azonban nem elég, hogy valóban vonzó legyen valaki, a gyengébbik nemnek a testsúly mellett a formás fenék legalább olyan fontos. Nagy Bernadettnek, a gyömrői Everest Fitness&Gymben dolgozó korábbi kézilabdázónak kiemelt területe a farizom formálása, ezúttal ő ad útmutatást, miként lehet a lehető leghatékonyabban átmozgatni ezt a testrészt.

Íme az öt legjobb gyakorlat.

1. Guggolás
Testünk csaknem összes izma kisebb-nagyobb arányban részt vesz a guggolás végrehajtásában. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, és mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, azonban van néhány aranyszabály, amely az összesre vonatkozik:
– Nagy terhelésnél használjunk mindenképpen övet
– A negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, a pozitív szakaszban dinamikusan emelkedjünk fel a súllyal
– Törzsizmaink végig maradjanak feszesek
– Térdünk ne menjen a lábujjaink elé

2. Felhúzás (Deadlift)
Nem túlzás a farizomgyakorlatok királyaként emlegetni. Itt is akad néhány alapszabály, nehogy sérülést szenvedjünk.
– Nagy súlynál használjunk fordított fogást
– Sose hagyjuk, hogy begörbüljön derekunk, mert az különösen sérülésveszélyes
– Lábfejünk ne emelkedjen el a talajtól

3. Csípőfeszítés súllyal
A farizomedzést érdemes a nagy súlyos, intenzív alapgyakorlatokra építeni, ilyen többek között ez is.
– Ne féljünk a nagyobb súlyok használatától
– Lapockáinkat támasszuk meg egy padon – a kiindulópontból farizmunk megfeszítésével érjük el, hogy a combjaink és felsőtestünk nagyjából vízszintesek legyen
– Alsó és felső lábszárunk derékszöget zárjon be
– A csúcsösszehúzódást akár 2-3 másodpercig is megtarthatjuk

4. Sétáló kitörés rúddal
A farizmok mellett a combhajlítót, négyfejű combizmokat és a felsőtest izmait is megdolgoztatja ez a gyakorlat.
– Egyenes állásból lépjünk előre, ereszkedjünk le fél guggolásba, majd egyenesítsük ki a behajlított lábunkat, és ismételjük meg a mozdulatot
– A gyakorlat kivitelezése alatt a térdkalácsunk ne menjen a lábujjaink elé
– Ennél a gyakorlatnál is a negatív szakasz lassú és kontrollált legyen

5. Lábtolás
Mivel a mozgáspálya kötött, kevesebb a hibázási lehetőség, azonban itt is van néhány dolog, amit be kell tartani.
– Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a teljes megnyúlás és megfeszülés
– Sarkaink és csípőnk ne emelkedjen el a talajtól
– Térdünk ne menjen a lábfejünk elé
– A súly megindításakor használjuk a farizmunk erejét

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!