Hogyan tarthatjuk edzésben a testünket idősebb korban is?

1. TERVEZZÜK MEG AZ EDZÉSEINKET!

Még ha csak hobbiszinten is sportolunk, edzésterv nélkül semmiképp ne vágjunk bele a mozgásba. Szerencsére az interneten már számtalan kezdő és haladó edzésterv közül is választhatunk, amelyekben a gyakorlatokat és az ajánlott ismétlésszámokat is megtaláljuk.

Idősebb korban is bátran edzhetünk heti 3-4 alkalommal, de természetesen nem ajánlott túlterhelni magunkat. Inkább sportoljunk heti 2-szer egy kiadósat, minthogy heti 5-ször épphogy csak megmozgassuk az izmainkat. A lényeg, hogy egy megfelelő edzéstervet kövessünk, és lehetőleg minden egyes izomcsoportot hatékonyan fejlesszünk.

2. FORDÍTSUNK KIEMELT FIGYELMET A TÁPLÁLKOZÁSRA!

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás milliónyi előnnyel jár, sportolók körében pedig kiemelten fontos a minőségi fehérjékben és szénhidrátokban gazdag étrendet követése. Tervezzünk napi 4-5 kisebb étkezéssel, és egyszerű helyett részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat.

Az összetett, lassan felszívódó szénhidrátok ugyanis hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, ráadásul kevésbé terhelik meg az emésztőrendszerünket az egyszerű társaikhoz képest. Gyors felszívódású szénhidrátokat inkább edzés előtt fogyasszunk, amikor azonnali energiára van szükségünk, reggel és este viszont válasszuk a teljes kiőrlésű péktermékeket vagy a rostokban is bővelkedő zöldségeket.

TIPP: Edzések után egy fehérje shake legurításával rengeteget tehetünk az izomzat fejlődésért. Ugyanis a sportolás közben mikrosérüléseket szenvedő izomrostok éhesen várják a beépítendő tápanyagot, a fehérje shake-et pedig azonnal fel tudja dolgozni a szervezetünk.

Egy dietetikus vagy személyi edző rengeteget segíthet

• Akár fogyni szeretnénk, vagy éppen az izomtömeg növelése a célunk, a legjobb megoldást a személyre szabott étrend összeállítása jelenti. Ebben egy profi dietetikus vagy személyi edző segíthet, aki a céljaink megismerése után grammra pontosan megtervezi az étkezésünket.

3. PIHENJÜNK ELEGET KÉT EDZÉS KÖZÖTT!

Ez a tanács a fiatalokra és idősekre egyaránt érvényes, hiszen megfelelő mennyiségű és minőségű pihenőidő nélkül nincs fejlődés. Próbáljunk meg napi 7-9 órát aludni, hogy a szervezetünk és a megdolgoztatott izmok regenerálódhassanak.

Elegendő alvással sokkal frissebben indulnak a napok, ráadásul az edzéseken is nagyobb teljesítmény leadására leszünk képesek. Semmiképp ne becsüljük alá a pihenés szerepét, hiszen idősebb korban egy kicsivel még megterhelőbbek lehetnek az edzések.

4. NE ERŐLTESSÜK MEG TÚLSÁGOSAN AZ ÍZÜLETEINKET!

Az idő előrehaladtával az ízületek olajozásáért felelős kollagén mértéke sajnos egyre jobban csökken a szervezetünkben, ezért jobban kell vigyázni az ízületeinkre, mint a húszas éveink elején. Nem érdemes tehát túlságosan nagy súllyal guggolni és fekvenyomni, inkább próbáljuk az arany középutat megtalálni.

Edzés előtt mindig melegítsünk be alaposan!

• Ezzel remek szolgálatot teszünk az ízületeinknek és az izmainknak is, hiszen így nem hidegen fogják kapni a terhelést. Szánjunk legalább 5 percet a tetőtől talpig történő bemelegítésre, hogy jelentősen csökkentsük a sérülések esélyét.

5. MARADJUNK MOTIVÁLTAK!

Legyünk bármilyen idősek is, a mozgást sosem késő elkezdeni. Azonban ne várjunk csodát néhány hétnyi sportolástól, hanem számoljunk inkább 3-6 hónappal, hiszen ennyi idő biztosan kell majd a látványos eredmények felmutatásához. Azonban mindenképpen megéri kitartónak maradni, hiszen a mozgásnak köszönhetően egyrészt fejlesztjük az egészségünket, másrészt hamarosan egy igazán sportos alak köszönhet vissza a tükörből.

Testünket még idősebb korban is fitten tarthatjuk, ezért ha formába szeretnénk lendülni, fogadjuk meg bátran a fenti tanácsokat. Kövessünk személyre szabott edzéstervet és étrendet, illetve fordítsunk kellő időt a pihenésre. Az edzések során pedig amennyire csak lehet, kíméljük meg az ízületeinket, és tartsuk fenn a motivációt a sportolás folytatásához!