Tricepsz: ezeket a hibákat ne kövessük el!

A tricepsz fontosságán sokan könnyedén túllépnek… Hogy miért?

Nos, mivel a bicepszükkel ellentétben nem látszik a tükörben. Pedig roppant fontos a karunk hátsó része is – nem csupán a nagy nyomásokba száll be teljes erőbedobással, de nyilván esztétikailag is a karunk teljes körméretének része. Erre az izomra is ugyanúgy érvényes az általános szabály: a nagy tricepszek építése nem atomfizika, csupán egy jó edzésterv és kemény munka kell hozzá. Ezúttal azokat a hibákat térképeztük fel, amelyeket ne kövessünk el a tricepsz edzése közepette.

1. Ne terheljük le a tricepsz mindhárom fejét: A háromfejű karizom a karcsont hátulsó felszínét borító hosszú, erős izom. A fő funkciója a bahajlított kar kinyújtása és feszítése. További funkcója még a kar mozgatása a törzs mögé. A kar kinyújtott helyzetében a tricepsz hosszú feje segíti a hátizmokat a felkar hátramozdításában. A három fej együtt dolgozik, nem lehet elkülöníteni őket egymástól. Bizonyos gyakorlatok és a karok testhez viszonyított pozíciója eltérően terheli a tricepsz fejeit. Sokan nem elég körültekintően állítják össze az edzésprogramjukat vagy egész egyszerűen csak csinálják, ami éppen eszükbe jut, vagy ami kényelmes számukra. Hogy mi a megoldás? Dolgoztassuk meg több szögből és több gyakorlattal a tricepszünket!

2. A gyakorlatok nem megfelelő sorrendje: Ez igenis nagy probléma. Amikor sokkolni akarjuk az izmunkat és új dolgokat kipróbálni, akkor lehet variálni, de eleinte maradjunk meg a legegyszerűbb és legjobban működő sorrendnél. Hogy ez miként néz ki? Alapos bemelegítés után végezzünk nehéz, összetett alapgyakorlatokat, mint például a tolódzkodás, a szűk nyomás. Utána jöhetnek a különféle tricepsznyújtások ülve, állva, padon. Ezeket kövesse izolációs gyakorlat, úgymint a lenyomás csigán, döntött törzsű „lórúgás”. Ha így teszünk, sokkal jobban fejlődik a tricepszünk.

3. Helytelen végrehajtás: Minden gyakorlatot lehet jól és rosszul végrehajtani! De érdemes időt és kellő odafigyelést szánni a pontos és precíz végrehajtásra. Senki sem szeretne lesérülni és tönkrevágni a könyökét és csuklóját csak azért, mert hanyagul edz vagy túl nagy súlyt rángat. A könyökünkre nagyon figyeljünk oda. Ne lóbáljuk a súlyt, ne rángassuk és ne rugózzunk vele. Alaphiba, hogy a tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál ne nyissuk szét túlzottan a könyökünket, és ne rugózzunk az alsó ponton a súllyal.

4. Túledzés: Érdemes tisztában lenni vele, hogy a mell- és vállizomgyakorlatoknál keményen dolgozik a tricepszünk is, így ezt a közvetett munkát is figyelembe kell venni a volumen kialakításánál. A nehéz nyomógyakorlatok igénybe veszik a tricepszet is, így az edzésfelosztás kialakításánál jól át kell gondolni a sorrendet, és hogy mit mivel párosítunk. Az ideális az lenne, ha legalább 48 órát tudnánk pihenni a mell-váll edzése és a tricepszezés között.