A személyi edző tanácsa: felejtsük el a felülést, jöhet helyette a plank!

Horváth Menyhértet, a Life1 Fitness személyi edzőjét ezúttal a core-izmokról, és azok légzésre és idegrendszerre gyakorolt hatásáról kérdeztük.

Core-izmok

Szerepük és jelentőségük sokkal nagyobb annál, mint amire elsőként gondolunk. A törzs izmainak ugyanis szerteágazó szerepük van, hiszen testünkben minden mindennel összefügg, a testünk közepén elhelyezkedő lumbális gerincszakasznak stabilnak kell lennie, és ebben játszik fő szerepet törzsünk izomzata.

Az egyenes hasizom, a külső, és belső ferde hasizom, a haránt hasizom, a négyszögletű ágyéki izmok, a gerincmerevítők mind core-izmok, ezek a gerincünk körül hengerként helyezkednek el.

„Csupán a törzs erejének növelésével egy teniszező nagyobbat szervál, a küzdősportoló nagyobbat üt vagy rúg, a dobóatléta nagyobbat hajít, de még a maratonfutó is gyorsabban fut – mondta Horváth Menyhért. – Habár a törzsünk ereje lehetővé teszi, hogy mozgassuk az ágyéki szakaszt, a legjobb hatékonyságot akkor érjük el kezdőként, ha statikus gyakorlatokkal mozgatjuk meg a törzsünket. Emiatt sokan azt gondolják, hogy míg a vázizomzatunk nagy részének az a funkciója, hogy mozgásokat hozzon létre, a törzsünknek az, hogy ezeket a mozgásokat megakadályozza. Valójában a core-izmaink legfontosabb feladata az, hogy kontroll alatt tartsák a medence és a bordakosár egymáshoz viszonyított helyzetét. Ha ehhez mozgást kell létrehoznia, akkor mozgató funkciót lát el, ha mozgást kell megakadályoznia, akkor azt.”

A core-izmoknak alapvetően három funkciót kell ellátniuk, és egy modern szemléletű edzés ezek szerint erősíti a hasizmokat. Az első az úgynevezett anti extenziós gyakorlat, amikor a törzsizomzat a nyílirányú síkban ható erőknek áll ellen, a második az antilaterál flexió, ami annyit tesz, hogy a törzsünk oldalsó izmai nem engedik oldalra dőlni a testünket, a harmadik pedig az antirotáció, amikor az elfordulással szemben fejtünk ki erőt.

A SZEMÉLYI EDZŐ TANÁCSA

A klasszikus felülés vagy hasprés helyett plankoljunk!

A plank egy olyan gyakorlat, ami úgy erősíti a törzsünket, hogy visszaadja az eredeti funkcióját, és nem tesszük tönkre magunkat. Ha a szabályos planket képesek vagyunk 40-45 másodpercig tartani, akkor elég erős a törzsünk ahhoz, hogy egy újabb törzserősítő gyakorlattal fejlesszük tovább magunkat. Nincs értelme a rekordok hajszolásának.

MITŐL SZABÁLYOS A PLANK?

Attól, hogy tudatosan és akaratlagosan szorítjuk össze a bokáinkat, a térdeinket, a medence enyhén hátrabillentett pozícióban van. Feszítsük a farizmainkat és az egyenes hasizmunkat azáltal, hogy a párhuzamosan elhelyezett könyökeinkkel húzzuk lefelé a nagylábujjak irányába.

HOGYAN VÉGEZZÜK?

Feküdjünk le hasra, az alkarunkat illesszük a talajra és húzzuk annyira be, hogy a felkarok merőlegesek legyenek a talaj síkjára. Bokáinkat zárjuk össze, majd a nagylábujjakat húzzuk a sípcsont irányába, majd emeljük fel a medencét. A lapockák legyenek a vállízület között, ne púposodjon a hát. Miután felvettük ezt a pozíciót, mehet a feszítés. A bokáinkat és térdeinket szorítsuk össze, farizmainkat, hasunkat feszítsük meg, és az alkarunkat húzzuk enyhén lefelé, a nagylábujjak irányába.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!