Két gyakorlat a feszes fenékhez

Vágólapra másolva!

2021.04.02. 11:25

Címkék

Saját testsúlyos edzésnek kiváló, ráadásul idővel szép hátsót eredményez, de korántsem mindegy, hogy végezzük ezt az egyszerűnek tetsző két feladatot. Íme két tipp, amit érdemes megfogadni.

A guggolás és a kitörés két nagyon fontos és népszerű gyakorlat az edzés világában, ám rendkívül lényeges, hogy helyesen végezzük. Nagyszerű feladat elsősorban a fenék és a comb erősítéséhez, formálásához, ezekről a gyakorlatokról beszélt nekünk Horváth Erik, a Funkcionális Sportegyesület edzője.

Guggolás

„A legcélszerűbb egy fallal szemben helyesen megtanulni a guggolást, hiszen ilyenkor a legkisebb hibákat is azonnal orvosolhatjuk – kezdte Horváth Erik, funkcionális tréner. – Nem tudunk előremenni, előredőlni és térdünk sem tudja ilyenkor megelőzni a lábfejünket. Mivel kevés a helyünk, rákényszerülünk, hogy a sarkunkon legyen a súlypontunk. Ha még közben tükörben is tudjuk figyelni magunkat, pluszsegítséget nyújt számunkra.”

Első alkalmakkor kerüljük az eszközzel guggolást, csak saját testsúlyunkat használjuk, illetve nézzük meg, milyen hibák fordulhatnak elő.

„Fontos, hogy először mindenképpen saját testsúllyal guggoljunk, semmiképpen se súllyal, eszközzel. Ha rossz technikával végezzük a feladatot, a rossz mozdulatsor rögzül, így pedig nehezebb javítani és segíteni, illetve nagyobb az esély a sérülésre. Gyakran előforduló hiba, hogy a sarkunk elemelkedik a talajtól, a térdünk túlságosan előremegy, megelőzi a lábfejünk vonalát, valamint az sem jó, ha domború a hátunk. A fej nem lehet hátra-, sem előrehajtva, a váll ne legyen túlságosan felhúzva, a súlypontunk ne legyen elöl, térdeink ne forduljanak befelé, illetve ha a csípő kötött, nem lehet elég mélyre ereszkedni.”

Ha már tudjuk mik a leggyakoribb hibák, lássuk, hogyan végezzük helyesen a gyakorlatot.

„Ahogy említettem, fallal szemben a legegyszerűbb, de ha bizonytalanok vagyunk, kezdéskor mindenképpen kérjük szakember segítségét. A fej maradjon normál tartásban, a hátunk végig maradjon egyenes, a hasat pedig feszítsük meg. Súlypontunk legyen a sarkunkon, a térd a lábfejek vonalában helyezkedjen el, míg a térd és a csípő egy vonalban. Csípőszéles terpeszből indulunk, mindkét talp stabilan a talajon legyen, a lábfejek enyhén kifelé forgatva, előre nézzenek. Karjainkat a mellkasunk előtt kinyújtva helyezzük el. Fenekünket toljuk ki, s ha lábujjainkat el tudjuk emelni a talajtól, akkor tudjuk biztosan, hogy súlypontunk a sarkunkon van. A csípőt be kell húzni a törzs alá, így kell egyenesen tartani a felsőtestet. Lefelé beszívjuk, felállás közben pedig kifújjuk a levegőt.”

Kitörés

Nagyon sok fajtája létezik, ezek a gyakorlatok mind nagyon hasznosak, ám a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen ügyeljünk a szabályos kivitelezésre.

„Létezik például a helyből, a sétáló, a hátrafelé, a feltett lábas vagy éppen a keresztkitörés. Lehet dinamikusan és statikus megtartásban is végezni.”

A kitörés – hasonlóan a guggoláshoz – rendkívül hatásos a comb és a far izmainak edzésére, erősítésére.

„Ebben a gyakorlatban részt vesznek a core-izmaink, amelyek a helyes tartásért felelősek. A megfelelő kivitelezéshez szükséges, hogy egylábnyi távolságára helyezkedjenek el lábaink eltolva, párhuzamosan egymással. Csípőnket billentsük be a törzsünk alá. Térdünkkel közelítsünk a talaj irányába, úgy, hogy az elöl és a hátul lévő lábat tekintve derékszöget zárjunk be a térdünkkel és a combunkkal, illetve a térd nem ütközhet a talajjal. Karjainkat helyezzük a csípőnkre, ha esetleg eszközzel végezzük a feladatot, természetesen azt tartsuk helyesen. Térdünk nem mehet a lábujjaink elé, hátunk maradjon végig egyenes, továbbá hasunk legyen feszítve, ezáltal tudjuk végig tartani a pozíciónkat. A levegőkifújás szintén az erőkifejtéskor történik.”

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!