Szabadtéri edzés – 3. rész

Videó sorozatunk harmadik részében újabb – ám nem feltétlenül könnyű – gyakorlatok következnek, amelyekkel alaposan át tudjuk mozgatni minden testrészünket. A korábbi két videót itt és itt tudjátok megnézni.

1. Gekkó (fekvőtámaszban kar- és lábemelés)

A gyakorlat elnevezéséből nehéz kitalálni magát a gyakorlatot. A lényeg, hogy fekvőtámasz pozícióban egyszerre emeljük el a talajtól az egyik karunkat és az ellentétes lábunkat úgy, hogy a csípőnk nem fordul el közben. Ha ez túl nehéz, akkor kezdjük úgy, hogy csak a karjainkat emeljük el a talajtól felváltva, aztán pedig csak a lábainkat. Akár körbe is mehetünk így: először az egyik kart emeljük el a talajtól, majd a másik kart, ezután az egyik lábat emeljük el a talajtól, majd a másik lábat. Végül mindig próbálkozzunk meg azzal, ami az eredeti feladat. Fontos, hogy akármelyik megoldást is választjuk, ne essen be a csípőnk (ne homorítsunk) és ne is toljuk ki azt. Tartsuk a törzsünket feszesen és a fejünket se engedjük lógni! Ez a gyakorlat remekül erősíti a törzsizmokat és fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 5-10 pár

2. Járó kitörés

A hölgyek nagy „kedvence” a járó kitörés, mert remekül formálja az egész lábat, és a farizmokat is rendesen megdolgoztatja. Lényege az, hogy egy jó nagyot lépünk előre, miközben olyan mélyre engedjük le magunkat, hogy a hátul lévő lábunk éppen ne érintse a talajt. Majd a lábak zárása nélkül lépünk is tovább. A járó kitöréssel nem szabad sietni, mert nem az a cél, hogy a lendület vigyen minket előre, ráadásul a sietség a kivitelezésen is ront. Fontos, hogy az elől lévő lábunk térde ne menjen a lábfej elé, és a törzsünk végig egyenes maradjon. Amikor újra lépnénk, figyeljünk arra, hogy ne vegyünk lendületet azzal, hogy előre dől a törzsünk. Dolgozzunk szigorúan a lábizmok, farizmok segítségével. Ha nehezíteni szeretnénk, úgy tegyük a kezünket tarkóra.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 30-40 lépés

3. Hátsó kéztámasz

A törzsizmok mellett a farizmokat és a combhajlítót is megdolgoztatja a gyakorlat, ha helyesen végezzük. Mintha egy fordított fekvőtámaszban lennénk, csak most magunk mögött támaszkodunk a talajon. Fontos, hogy a csípőnket végig toljuk felfelé és tartsuk is meg úgy, hogy a lábak és a törzs egy vonalban legyenek! Tartsuk meg a pozíciót az általunk meghatározott ideig, pl. 30, 45 vagy 60 mp-ig! A fejünket ne hagyjuk lógni, igyekezzünk úgy tartani, hogy a nyak a törzzsel egy vonalban legyen.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 30-60 mp

4. Hegymászó

A Your Body rovat olvasói Tóth Márton, a Ferencváros válogatott vízilabdázója és a BioTechUSA szponzorált sportolója bemutatásában már megismerhették ezt a gyakorlatot. Fekvőtámasz pozícióban dinamikusan húzzuk a térdünket a mellkasunkhoz felváltva. Virág annyiban módosított a gyakorlaton, hogy a térdeket az ellentétes irány felé – vagyis befelé forgatva – húzza. Így kicsit másképp terheli a gyakorlat a törzs izmait, de mindkettő hatékony megoldás.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 30-50 pár

5. Lábemelés hátra kiforgatással

Hatékony gyakorlat a farizom formálására. A csípőnk magasságában támaszkodjunk meg úgy valamin, hogy a lábaink és a törzsünk között derékszög legyen. Ebben a pozícióban emeljük hátra az egyik lábunkat, anélkül, hogy a törzsünk vagy a csípőnk elfordulna. Erre legegyszerűbben úgy tudjuk kényszeríteni magunkat, ha a lábfejünket (a teljes lábunkra koncentráljunk) befelé, a másik láb felé próbáljuk fordítani emelés közben. A felső ponton, ami a törzsünk meghosszabbítása (figyeljünk arra, hogy ne homorítsunk), megállítjuk a megemelt lábunkat és kifelé forgatjuk, majd visszaforgatjuk és leengedjük a kiinduló helyzetbe. Végezzük el egyik lábunkra az előírt ismétlésszámot, majd következik a másik láb. A fejünk ne lógjon, a törzsünket végig egyenesen tartsuk!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 5-10 pár