Bevásárlólista kezdő testépítőknek

Nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is sok időt kell eltöltenie annak, aki életmódváltásba kezd. A hűtőszekrény és a kamra tartalmát is át kell alakítani. Nézzük, mi kerüljön a bevásárlókosárba, ha kezdő testépítő vagy.

Minőségi fehérje

Izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérje fogyasztása.

Tojás – az egyik legjobb fehérjeforrás. A testépítők általában reggelire fogyasztják, főleg a tojásfehérjét. Általában 1 egész tojás/3 tojásfehérje arányban készítenek belőle omlettet vagy rántottát.

Húsfélék – a húsokból az olyan sovány húsokat kell előnyben részesíteni, mint a csirke- vagy pulykamell, természetesen bőr nélkül, és olykor a marhaszték is bekerülhet a kosárba.

Halfélék – A halfélékből is a zsírszegény fajtákból érdemes vásárolni. Például a harcsa nagyon egészséges, de nem árt feltankolni tonhalkonzervből is. Az egészséges életmód hívei gyakran esznek lazacot is, amely egészséges zsírokat, például omega-3-at tartalmaz.

Túró – Egy-két csomag túró mindig legyen a hűtőjében. A túró nagyon jó fehérjeforrás, tökéletes választás, ha két főétkezés között éhes az ember.

Minőségi szénhidrát

A szénhidrát nem ellenség. Annak, aki sportol, igenis szüksége van rá, persze nem mindegy itt sem a minőség.

Zab – Talán nem meglepő, hogy a zabpehely, a zabliszt az első helyen áll ezen a listán. A zabkása az egyik legnépszerűbb reggeli a sportolók körében. A zab könnyen emészthető, magas a rosttartalma, sok vitamin van benne, és ne feledjük azt sem, hogy az olcsó élelmiszerek közé tartozik.

Gyümölcs, zöldség – A gyümölcsöktől sokan ódzkodnak a cukortartalom miatt, de a legtöbb gyümölcs gyorsan emészthető. Érdemes edzés előtt vagy után fogyasztani egy-egy banánt vagy egy marék áfonyát. A zöldségekből pedig a magas rosttartalmuk miatt érdemes minél többet fogyasztani. Spenót, édesburgonya, brokkoli, mind remek körete lehet egy natúr csirkemellnek.

Rizs – Rizsből egyértelműen a barna rizst részesítik előnyben a testépítők. Szemben a fehér rizzsel a barna lassan felszívódó szénhidrát.

Zsírok

Az emberi szervezetnek szüksége van egészséges zsírokra is. A zsírok között is megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavat tartalmazókat. A telített zsírok az úgymond rossz zsírok. Az egészséges zsírok közé az alábbiak tartoznak:
olívaolaj
halolaj
kókuszolaj
olajos magvak – dió, mandula, pekándió
avokádó

Grillezett csirkemell cukkinivel

A csirkemell mint kiváló fehérjeforrás gyakori a sportolók, szabadidősportolók étrendjében. A cukkinit pedig sokan azért szeretik, mert szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Az alábbi fogást így ebédre vagy vacsorára is választhatjuk.
Hozzávalók:
40 dkg csirkemell
só
bors
1 gerezd fokhagyma
1 tk szárított oregánó
2 tk olívaolaj
2 db salátacukkini
½ citrom leve
½ tk szárított oregánó
olívaolaj
só
bors

Elkészítés:
A csirkemellet nagyobb szeletekre vágjuk. A sót, borsot, a zúzott fokhagymát, az oregánót egy tálban összekeverjük az olívaolajjal, majd bedörzsöljük vele a csirkemellet. Felforrósított serpenyőbe tesszük a húst, és 25-30 perc alatt pirosra sütjük – ötpercenként forgassuk másik oldalra. A cukkinit karikára vágjuk, a citromlevet elkeverjük az oregánóval, az olívaolajjal, a sóval, a borssal, majd ebben a keverékben forgatjuk meg a cukkinit, amit a forró serpenyőben oldalanként 3-4 perc alatt megsütünk.