A túlsúly nem mentség!

A túlsúly megkeseríti az ember életét, kellemetlenné teszi a hétköznapokat, s olykor pocsék életérzést kölcsönöz. Megoldás létezik, még akkor is, ha nagyobb, tíz-tizenöt kilogrammos felesleggel küzdesz. Ilyenkor viszont nagyon fontos, hogyan kezdjük el a testmozgást, mivel a túlzott munka könnyen taccsra vághatja az ízületeket.

Ugrálás kizárva!

Alapszabály, az ugrálás és a súlyzók esztelen emelgetése az elején szóba sem jöhet! A túlsúly jelentősen terheli az izmokat, az inakat, az ízületeket és a csontokat. Ez nemcsak azzal jár, hogy egyes gyakorlatokat nehezebben végzel, hanem jócskán megnő a sérülés kockázata is. Érdemesebb néhány kezdőbarát, egyszerű otthoni gyakorlattal indítani, amelyek segítenek az alapvető edzettség kialakításában, kímélik az ízületeidet, és olyan jó mintákat rögzítenek az izommemóriádban, amelyek az összetettebb, nehezebb mozdulatok során is hasznodra válnak.

Legalább heti háromszor!

Az edzéseket érdemes legalább heti három alkalommal úgy végezni, hogy egy hét alatt a tested minden izomcsoportját megdolgoztasd. Egy ennek megfelelő edzésterv összeállításában személyi edző segíthet, aki később – a fejlődésed szerint – nehezítéseket is javasolhat. A következő gyakorlatsor mozdulatait végezd kétszer egy-egy percen keresztül 10 másodperc szüneteket tartva, így bemelegítéssel és nyújtással együtt fél óra alatt végzel.

Első gyakorlat: Vállszélességű terpeszállásban tedd tarkóra a kezedet. Emeld fel a combodat, oldalra kifordítva a lábadat, és próbáld a könyöködet a térdedhez érinteni. Kissé előrehajolhatsz, de ne ejtsd előre a vállad. Váltogasd jobbra-balra az érintést.

Második gyakorlat: Állásban emeld fel váltogatva hol a jobb, hol a bal lábadat úgy, hogy a combod vízszintes legyen. Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts lábat.

Harmadik gyakorlat: Támaszkodj meg a térdeden és az alkarodon, majd hátrafelé emeld fel a képen látható módon hol a jobb, hol a bal lábadat. Pár másodpercig tartsd, és csak utána válts lábat.

Negyedik gyakorlat: A női fekvőtámasz alaptartását tartsd kétszer 30 másodpercig, de ne csüggedj, ha eleinte nem megy. Támaszkodj a térdeden, ügyelj rá, hogy a tenyered a vállad alatt legyen, és a tested egyenes maradjon.

Ötödik gyakorlat: Állj térdelve terpeszben, majd dőlj oldalra, míg le tudod tenni a tenyeredet, és kinyújthatod a lábadat. A tested maradjon egy síkban, ne told ki a fenekedet.

Hatodik gyakorlat: Teljes felülés helyett végezz kisebb félfelüléseket. Ahelyett, hogy a karral lendítenél, a hasadat dolgoztasd, és figyelj rá, hogy ne emeld meg a lábad.

Hetedik gyakorlat: Támaszkodj meg hátrafelé a könyöködön, majd próbáld – a lehető legjobban nyújtva – kissé felemelni a lábaidat. Néhány másodperc után tedd le, majd emeld újra.