Street workout gyakorlatok – 2. rész

A sorozat első részét ITT tudod megnézni!A sorozat első részét ITT tudod megnézni!

1. Kézállásban nyomás

Remek vállizom erősítő gyakorlat, talán az egyik legnehezebb. Kezdjük fél kézállásban nyomással, amikor lábunkat egy padra tesszük, és így végzünk karhajlításokat, nyújtásokat. Mellette gyakoroljuk a kézállásban tartást, hogy a testsúlyunkhoz erősödjön a vállunk. Végül érjük el, hogy a fejünket le tudjuk érinteni.

2. Húzódzkodás szélesen

Vállszélességnél szélesebben fogjuk meg a rudat. Ezután a hátizmok segítségével húzzuk fel magunkat, minimum addig, hogy a rúd felett át tudjunk nézni. Kombinálhatjuk akár fekvőtámasszal, akár „toes to bar” gyakorlattal! Ha nem megy, akkor segítségünkre lehet egy gumiszalag, vagy akár egy TRX vagy GFlex felfüggesztéses eszköz.

3. Korlát érintés lábujjal függeszkedésben, vagyis „toes to bar” – nyújtott térddel

Remek törzsizom erősítő gyakorlat, amit nyújtott lábbal végezve a combizmokat is remekül be tudjuk kapcsolni, ráadásul a lendületből így vissza tudunk venni. Minden ismétlést tudatosan állítsunk meg függőleges testtartásnál, hogy így is elkerüljük az indokolatlan lendületvételt. Talán nem is tudtátok, de a függeszkedéshez még az alkar erejére is szükség van, így azt sem árt erősíteni hozzá!

4. Bolgár guggolás – haladóknak felugrással

A bolgár guggoláshoz álljunk támadóállásba és a hátul lévő lábunkat tegyük fel egy padra vagy bordásfalra, vagy más magaslatra. Ebben a pozícióban végezzünk guggolásokat. Törvényszerűen előrébb fog menni a térdünk, mint egy normál guggolásnál, de törekedjünk arra, hogy a lábujjunk vonalán túl ne menjen. Kombináljuk felugrással, ahogy Zsombor is mutatja a gyakorlat végén!

5. Egykezes kézállás

A kézállás gyakorlat variációja, amivel tovább tudjuk erősíteni a vállakat. Először csak testsúly áthelyezéssel próbálkozzunk, úgy, hogy mindkét tenyér lent marad a talajon. Ha ez már megy, akkor a testsúly áthelyezésekor a felszabaduló kezünknél az ujjbegyeken támaszkodjunk. Ha ez is megy, megpróbálhatjuk az egykezes kézállást. Segít az egyensúlyozásban, ha terpeszbe tesszük a lábakat!

A gyakorlatok végzését mindig alapos bemelegítés előzze meg, edzés végén pedig nyújtsuk meg a megdolgoztatott izmokat!