Két perc jóga a nagyobb önbizalomért!

Bizonyos hiedelmek ellenére a jóga gyógyító erejét nem csupán a spirituális fejlődéshez köthetjük. Növekvő népszerűsége a kutatók figyelmét is felkeltette.

SZÁMOS KUTATÁS TÁMASZTJA ALÁ A FIZIKAI ÉS A MENTÁLIS EGÉSZSÉGRE GYAKOROLT JÓTÉKONY HATÁSAIT.

Enyhíti többek között az asztmát és a diabéteszt, és enyhít bizonyos pszichológiai problémákat, például a depressziót vagy a szorongást (Field, 2011). A rendszeres jógagyakorlás az átlagemberekre is pozitív hatással lehet, többek között növeli a pszichológiai jóllétet (Hendriks, de Jong, & Cramer, 2017), az élettel való elégedettség szintjét (Impett, Daubenmeier, & Hirschman, 2006), vagy az önbecsülést (Sethi, Nagendra, & Ganpat, 2013), míg csökkenti a teljesítményre irányuló szorongást (Khalsa és mtsai., 2009) és a stresszt (Riley & Park, 2015). További kutatások szerint a jóga csökkentheti a mindennapokban megélt rossz, míg növelheti a jó hangulatot (Shapiro & Cline, 2004).

A jóga egy ősi szanszkrit mozgásforma. Gyakorlása három fő összetevőt ötvöz: az ászanák (jógapózok) kitartását, a pránájámát (jóga légzés), illetve a meditációt. E három komponensből a pránájáma, illetve a meditáció könnyen tanulmányozható önállóan. Míg a jóga összetett hatásán felül a légzésgyakorlatok és a meditáció önálló pozitív hatásairól is sokat tudunk, a pózok hatásainak tanulmányozása kevesebb figyelemben részesült az elmúlt időszakban. Például egy friss publikáció, amely összesen 465 jógakutatásról tartalmaz áttekintést, arról számol be, hogy ezek közül mindössze 169 szentel komolyabb figyelmet a kutatásban használt jógapózok leírására (Elwy és mtsai., 2014).

A kizárólagosan jógapózokra fókuszáló szakirodalom hiányának egyik oka az lehet, hogy nehéz ezeket elválasztani labori környezetben a jóga egészétől. Például pusztán a jóga gondolata magával hozhat olyan önbeteljesítő jóslatokat, melyek könnyedén befolyásolhatják egy kutatás eredményeit. Ennek ellenére vizsgálatuk izgalmas eredményeket rejthet, hiszen a különböző testhelyzeteink pszichológiai hatásait jelentős szakirodalom szemlélteti.

Testünk és gondolataink kölcsönös hatásai

Valószínűleg a legtöbben fel tudunk idézni olyan helyzetet, amelyben az adott mentális folyamatunk befolyásolta a testünk helyzetét. Gyakori, hogy amikor valaki zavarban van, esetleg önbizalma pillanatnyilag csökken egy külső szituáció hatásra (például egy állásinterjún), testét összehúzza, esetleg karjait keresztezi a törzse előtt. Ez a folyamat azonban visszafelé is működik – testhelyzetünk kölcsönösen hatással van a gondolatainkra.

Dr. Dana Carney és kutatótársai például különböző „hatalmi” pózokat vizsgáltak (2010). Ezeket a pózokat elsősorban egyenes gerincoszlop és nyitott mellkas jellemzi. Az olyan pozíciók, melyekben a test látható felülete ilyen módon maximalizálódik, az állatvilágban is a hatalmat, dominanciát fejezi ki: gondolhatunk például a gorillacsapat alfahímjére, aki jellemzően emelt mellkassal jár. A kutatás eredményei azonban arra utalnak, az ilyen pózok a külvilág felé jelzett hatalmi státuszon túl saját gondolatainkat is befolyásolhatják ezen a módon.

A kutatók tetszőlegesen két különböző hatalmi pózba vagy két különböző alacsony-hatalmi pózba állítottak résztvevőket. Az alacsony hatalmi pózok egy ellentétes testhelyzetre utalnak: olyan pózok, melyekben az egyén összehúzza önmagát, gerince enyhén görbített, és karjait teste előtt keresztezi. A két tetszőleges pózt a résztvevők egy-egy percig tartották. A kutatás eredményei azt mutatták, a dominancia szubjektív érzékelésén túl ez a minimális idő a pózokban hormonális változásokhoz is vezetett. Azoknál a résztvevőknél, akik a hatalmi pózokat tartották, percekkel később magasabb tesztoszteronszintet, illetve alacsonyabb kortizolszintet mértek. Vagyis

A SZUBJEKTÍV DOMINANCIA ÉRZETE A STRESSZTŐL IS VÉDHET.

Ezzel szemben azok a résztvevők, akik az alacsony-hatalmi pózokat tartották, éppen ellenkező hormonváltozást mutattak: náluk a tesztoszteronszint csökkent, míg a kortizolszint nőtt.

A jógapózok hatásai önbecsülésünkre és szubjektív energiaszintünkre

Friss kutatásunkban munkatársaimmal arra voltunk kíváncsiak, vajon bizonyos jógapózokkal is elérhetünk-e hasonló változásokat pillanatnyi mentális állapotunkban (Golec de Zavala, Lantos, & Bowden, 2017). Ehhez a feladathoz Carney és munkatársai kutatásából merítettünk inspirációt. Egy kvalifikált Iyengar jógaoktató segítségével kiválasztottunk összesen négy egyszerűen végrehajtható jógapózt (tadasana, urdhva hastasana és a garudasana két, egyszerűsített változata), mely a kutatásunkban használt két hatalmi és két alacsony-hatalmi pózhoz hasonlítható. Különböző kérdőívek kitöltése előtt a résztvevők az adott két egymáshoz kapcsolódó pózt 1-1 percig tartották. Annak elkerülésére, hogy a résztvevők a kutatást a jógához kapcsolható pozitív asszociációikkal párosítsák, a részvétel alatt nem tudták, hogy jógapózokat hajtanak végre. Így az esetleges placebóhatást vagy önbeteljesítő jóslatot ki tudtuk zárni az eredményeink értelmezésekor.

Kutatásunk eredményei azt mutatták, hogy a hatalmi vagy éppen az alacsony-hatalmi pózokhoz képest szignifikánsan

NŐTT A JÓGAPÓZOKAT TARTÓ RÉSZTVEVŐK PILLANATNYI ÖNBIZALMA.

Ez az érték akkor is szignifikáns maradt, amikor figyelembe vettük a kutatás legelején mért átlagos önbizalmukat. A jógapózokat tartó résztvevők szubjektív energiájának érzékelése is mérvadóan nőtt mindössze két perc után a többi résztvevőhöz képest.

Bár kutatásunkban csak négy jógapózt teszteltünk, a módszertan, melyet alkalmaztunk, egy teljesen új utat nyithat meg a kutatók előtt. Fontos kiindulási pont lehet jövőbeli kutatások tervezésében az is, hogy ilyen rövid alatt is mérhető pozitív változásokat érhetünk el jógapózokkal. És természetesen a jóga számtalan pozitív hatása ismeretében saját magunknak is levonhatunk egy konklúziót:

JÓGÁZNI JÓ!

Ráadásul az egy-egy perces pózokat szinte bárhol el tudjuk végezni a magasabb önbizalomért és energiaszintért, akár az irodában is! Pattanjunk hát minél gyakrabban jógamatracra!